Buikspier oefeningen voor een platte buik

Stel dat je hard je best aan het doen bent om overtollig vet weg te trainen door middel van cardio training. Je begint al resultaat te zien waar je natuurlijk erg trots op bent, maar wat zou het leuk zijn als je straks ook een gespierde buik kunt laten zien. Eerst zat het buikvet een mooie buik in de weg, maar nu dat aan het verdwijnen is, houdt niets jou meer tegen hier een mooie platte buik van te maken.

Verschillende groepen buikspieren
Als je buikspieroefeningen wilt gaan doen, moet je weten dat je meerdere soorten buikspieren hebt. Je kunt hierin onderscheid maken tussen de onderste buikspieren, de middelste buikspieren en de spieren aan de zijkant van je buik. Voor een optimaal resultaat is het van belang dat je al deze spieren mee traint.

Onderste buikspieren ( Lower abs )
Je onderste buikspieren zitten onderaan je buik net boven de schaamstreek.
Door de onderste buikspieren te trainen worden pas je buikspieren goed duidelijk te zien.

Buikspieren aan de zijkant ( obliques )
De obliques zijn de buikspieren die aan de zijkant van je buik zitten.
Deze spieren moet je ook trainen om een mooie platte buik te krijgen.

Middelste buikspieren ( Upper abs )
De middelste buikspieren zijn de meeste belangrijke buikspieren die je moet trainen,
maar daarnaast is het ook erg belangrijk om de andere twee spiergroepen ook te trainen.
De meeste mensen trainen alleen de middelste buikspieren en vergeten de andere twee spiergroepen.
buikspieren


 

 

 

 

Buikspieroefeningen voor de middelste buikspieren

Als je de middelste buikspieren gaat trainen, kun je een aantal oefeningen doen. Een van de meest bekende buikspieroefeningen is ongetwijfeld de sit-up. Daarbij kun je ook crunches en V-ups doen. Let vooral goed op dat je de oefeningen vanuit je buikspieren doet en niet je rug erg belast. Bij de sit-ups is het belangrijk dat je een rollende beweging maakt met je rug bij het omhoog komen en bij het omlaag gaan.

Sit-upsSit-ups
Stap 1

Ga op uw rug liggen met gebogen knieën. Beweeg je lichaam richting je knieën, zorg ervoor dat u uw hand meeneemt naar voren

Stap 2
Ga weer terug naar de startpositie.

Stap 3
De eerste paar keren zullen echt flink branden, Probeer deze oefening 8 keer te doen.
Bouw dit langzaam op naar 16 keer.

crunches


Crunches
Stap 1
Begin met het gaan liggen in de startpositie. Ga op uw rug liggen met gebogen knieën. Houdt uw achterhoofd vast met beiden handen en zorg ervoor dat uw ellebogen zo ver mogelijk open houdt.

Stap 2
U gaat nu de buik intensief aanspannen, dit doet u door uw borst zo veel mogelijk naar uw knieën te buigen.

Stap 3
Ga daarna weer terug naar de startpositie. Probeer deze oefening 10 keer te doen.
Bouw dit op tot 20 keer.

V-ups


V-ups
Stap 1
Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat alleen uw kont de grond aanraakt.

Stap 2
Buig nu uw knieën naar de borstkas en andersom, zorg bij het terugkomen dat u alleen de grond aanraakt met uw kont.

Stap 3
Probeer deze oefening op deze manier 10 keer uit te voeren.
Probeer dit op te bouwen naar 20 keer of meer.


Buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren
Voor de onderste buikspieren kun je de pulse up doen, de double leg reverse crunches en de knee raises. Bij deze laatste heb je iets meer nodig dan enkel een matje. Het is namelijk de bedoeling dat je ergens aan hangt. Zorg dus dat je dit veilig doet en dat je niet zomaar aan een deurkozijn gaat hangen. Denk er wederom goed aan dat je alles vanuit je buikspieren doet, zodat de buikspieroefeningen goed verlopen.

Pulse Up
Pulse UpsStap 1

Ga op de grond liggen met uw rug recht op de grond en leg uw handen onder uw billen of langs uw lichaam. Til uw knieën op en strek uw benen recht naar boven

Stap 2
Span uw buik stevig aan en beweeg uw benen zo ver mogelijk de lucht in. Uw billen en heupen moeten
als het goed is 10 tot 15 cm van de grond afkomen. Je armen blijven tijdens deze oefening op de grond.

Stap 3
Herhaal deze oefening 10 keer, probeer dit op te bouwen tot 20 of meer.

Reverse crunches


Reverse crunches
Stap 1
Ga op een bankje of op uw rug liggen en leg uw armen aan de grond.

Stap 2
Til uw benen omhoog en rol uw onder rug omhoog op.
Probeer met uw benen uw hoofd aan te raken.

Stap 3
Ga weer terug naar de startpositie.
Probeer deze oefening 10 maal te herhalen en bouw dit langzaam op naar meer.

Knee raises


Knee raises
Stap 1
voor deze oefening heb je iets nodig waar je aan kan hangen ! , doe dit wel veilig.
Begin met hangen.

Stap 2
Breng je knieën omhoog tot een hoek van 90 graden t.o.v. je lichaam.
Je dijen horen gelijk te lopen met de ondergrond.
Span nu alles goed aan.

Stap 3
Ontspan nu uw spieren weer en ga terug naar de startpositie.
Herhaal deze oefening een aantal keer.


Buikspieroefeningen voor de zijkant van de buik
De buikspieren aan de zijkant van je buik zijn zeker niet minder belangrijk. Hiervoor kun je gekruiste buikspieroefeningen doen en zijwaartse crunches. Hiermee is de training van je buikspieren compleet.

Zijwaartse crunchesZijwaartse crunches
Stap 1

Ga op uw rug liggen en buig uw knieën.

Stap 2
Beweeg nu uw rechterborst naar uw linkerknie , Ga daarna direct weer terug naar de startpositie
en beweeg nu uw linkerborst naar uw rechterknie.

Stap 3
Herhaal deze oefening 10 keer om te beginnen. Bouw dit aantal op eigen tempo op naar 20.

Buikspieroefeningen correct uitvoeren
Let goed op dat je vooral in het begin alle oefeningen correct uitvoert. Het is belangrijker de oefeningen goed te doen, dan ze vaak te doen. Door ze goed te doen is het effect later veel groter dan bij snelle en afgeraffelde buikspieroefeningen.
Het is belangrijk om bij elke oefening in de juiste positie te beginnen en de bewegingen goed uit te voeren zodat ze ook daadwerkelijk werken.