L'histoire des abdominaux a connu bien des rebondissements qui évoquent à leur manière la physionomie du grand droit. On retrouve aussi dans l'alternance des recommandations un peu de ces mouvements d'aller-retour qui caractérisent les exercices classiques de renforcement; ceux que l'on pratique généralement les mains derrière la tête et les pieds calés sous un meuble. Pourrait-on résumer tout cela en quelques lignes? Disons alors que l'attention spécifique que l'on porte à ce groupe musculaire remonte à la prise de conscience des dangers d'une vie trop sédentaire. Malheureusement, en position assise ou couchée, les abdominaux ne travaillent quasiment plus. Or, nous appartenons à ce qui constitue probablement la première génération dans toute l'histoire de l'humanité qui peut se permettre de vivre sans faire même l'effort de se déplacer sur ses deux pieds.

Les abdominaux étaient donc condamnés à disparaître si l’on n'avait eu la bonne idée de les solliciter par le biais de petits exercices dont tout le monde connaît l'intérêt, à défaut de les pratiquer toujours assidûment. En général, ceux-ci consistent à se caler les pieds sous un meuble et à fléchir le corps sur les cuisses quelques dizaines ou centaines de fois. Au fil des années, des voix se sont élevées contre cette façon de faire. D'abord, on a mis en garde contre les risques d'une mauvaise exécution du geste. Ce mouvement de flexion peut effectivement s'effectuer de deux manières différentes. Soit en sollicitant vraiment les muscles abdominaux qui relient l'avant du thorax et du bassin. Soit en faisant appel à un muscle situé beaucoup plus profondément dans la ceinture pelvienne et que l'on appelle le psoas iliaque. Celui-ci s'insère sur les dernières vertèbres de la colonne lombaire et sur le haut des fémurs. On l'utilise beaucoup dans la marche et dans la course. Sa contraction puissante permet effectivement de ramener les jambes vers l'avant ou, lorsque celles-ci sont fixées par un appui, de fléchir le corps sur les cuisses. Seul petit problème: on creuse les reins! Chacun peut facilement faire l'expérience de cette inclination. Il suffit de se lancer dans une très longue série d'abdominaux classiques. Au début, on garde le dos bien rond. Mais à mesure que la fatigue s'installe, on compense le manque de force des muscles du ventre par la mise en action du psoas iliaque et l'on adopte progressivement une position de plus en plus cambrée. On soumet alors la colonne lombaire à rude épreuve. Les disques intervertébraux sont littéralement écrabouillés par les forces en présence. Parfois même, ils se déchirent et crachent leur noyau fibreux. C'est la hernie! Peut-être aurait-il fallu spécifier d'emblée que ce genre d'expérience doit être déconseillé aux dos fragiles.

Tu ne creuseras point 

Conscients de ce danger, les professeurs de sport ont donc pendant des années insisté pour que l'on évite de creuser les reins en cours d'exécution du geste. Ils donnaient même la consigne de bien plaquer la colonne lombaire sur le sol. Pour faire comprendre le mouvement, ils glissaient parfois une main entre le sol et le bas du dos en demandant au sujet d'écraser cette main le plus possible. Aujourd'hui, cette façon de faire rencontre elle aussi son lot de contradicteurs. Certains spécialistes lui reprochent d'entraîner une hyperpression au sein même de la cavité abdominale qui favoriserait en définitive la poussée du ventre vers l'avant (1). Pas de chance: c'est précisément ce que l'on veut éviter. Ainsi, dans son livre Le massacre des abdominaux, Bernadette de Gasquet recommande de garder les jambes tendues pendant la réalisation des exercices (2). Selon elle, c'est le seul moyen pour diminuer et même inverser la pression.

Au début du mois de mars, nous avons rencontré le préparateur physique François Victor qui pousse le raisonnement encore plus loin. Pour lui, on peut commettre de graves erreurs chaque fois que l'on entame une nouvelle séance d'abdominaux. D'abord parce que l'on dissocie le renforcement de ce groupe musculaire de celui des dorsaux. Or, ces deux groupes doivent impérativement travailler à l'unisson. Certes, ils agissent l'un et l'autre dans des sens opposés. Mais l'érection de la colonne vertébrale implique une synergie parfaite de leur mise en action. Donc, plutôt que de les classer comme antagonistes au même titre que les muscles biceps et triceps du bras, François Victor insiste pour qu'on les considère comme des partenaires et stigmatise du même coup les dangers d'un renforcement trop spécifique. En clair, une musculation qui ne viserait que les abdos risque de briser le fragile équilibre qui conditionne le maintien. François Victor reproche aussi à ces exercices de se dérouler toujours sur un mode dynamique avec des mouvements de grande amplitude alors que, dans la réalité du quotidien, abdominaux et dorsaux interviennent de façon presque exclusivement statique avec des variations de longueur de quelques millimètres seulement. "On ne prépare pas un marathon en roulant à vélo", explique-t-il dans l'interview (voir plus loin). "On ne devrait pas renforcer des muscles qui interviennent dans la fixation du bassin par le biais de grands mouvements d'étirement et de contractions."

Popotin des stars

Détail amusant, François Victor met aujourd'hui ses théories en pratique dans l'endroit le plus "select" de la planète: la clinique La Prairie, à Montreux en Suisse. L'endroit est essentiellement fréquenté par le gratin de l'aristocratie, de la politique, du business, de la finance et du spectacle. Par respect de la vie privée, le personnel ne peut pas divulguer le nom des personnalités mondialement célèbres qui se retapent sur les bords du Lac Léman. On dira seulement que ces résidents prennent en général une semaine de leur vie trépidante pour retrouver la forme à grands renforts de massages, de bains, de repas diététiques, de repos et de techniques médicales de pointe. Le sport intervient également dans ce programme. Une petite visite de l'endroit nous a d'ailleurs permis de découvrir des installations dignes des plus grands clubs sportifs de la planète. Dans la salle de fitness, par exemple, on trouve tous les appareils de renforcement musculaire possibles et imaginables. "Et pourtant, l'essentiel du travail se déroule ici", explique François Victor en déroulant un tapis de mousse sur le sol. Il s'empare alors d'un Spine Position Control System (SPCS®), un petit manomètre muni d'une poire, ressemblant aux appareils de mesure de pression artérielle. La séance peut commencer. Le principe est assez simple. Le sujet est couché sur le dos et on place le petit coussin sous la colonne lombaire. On le gonfle à une pression équivalente à 40 millimètres de mercure. Ensuite, on effectue une série d'exercices, essentiellement statiques, en s'efforçant de conserver le même niveau de pression (donc le maintien d'un creux lombaire constant). On doit éviter à la fois de creuser les lombaires ou de les écraser complètement sur le sol. Bref, il s'agit de respecter la courbure physiologique, même en situation d'effort intense.

Le meilleur manège du monde 

J'ai eu le privilège d'une petite séance. Premier constat: il existe un hiatus énorme entre l'approche intellectuelle d'un problème et le ressenti physique. Expliquons-nous. Avant de passer aux travaux pratiques, François Victor m'avait longuement expliqué sa théorie sur l'importance de bien respecter les courbures physiologiques de la colonne vertébrale chaque fois que l'on réalise un exercice de renforcement musculaire. Tout cela me paraissait parfaitement clair et convaincant. Mais à vrai dire, je ne me sentais pas très concerné. Personnellement, j'avais l'impression d'avoir bien intégré les notions essentielles comme le gainage du corps et, puisqu'il me l'avait promis, j'envisageais sereinement l'occasion qui m’était donnée de faire la démonstration de cette maîtrise. C'est dire mon étonnement à la lecture des résultats du tout premier exercice. Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, il fallait simplement contracter les abdominaux. Bien entendu, on avait glissé sous mes reins le petit coussin (SPCS®) gonflé à la pression de 40 mm de Hg. Contractez! Mon réflexe fut immédiatement d'écraser la colonne lombaire sur le sol et la pression dans le coussin s'éleva d'un coup à 150 mm de Hg! Comme démonstration de maîtrise, on avait déjà connu plus convaincant. Et il m'a fallu plusieurs minutes pour parvenir à mobiliser les muscles du ventre sans aplatir complètement le bas du dos. On découvre alors qu'il faut engager des muscles profonds de l'abdomen comme les obliques qui relient les basses côtes au bassin et le fameux transverse qui enserre véritablement les viscères à la manière d'une grosse ceinture. En se concentrant un peu, on parvient même à ressentir leur action. Même chose pour le multifidus (le plus profond des spinaux ou muscle des gouttières) qui court le long de la colonne vertébrale. On s'applique alors à faire travailler tous ces muscles à l'unisson, ce qui intensifie l'effort de façon totalement invisible puisque rien ne bouge, surtout pas l'aiguille sur le cadran de l'appareil, si tout va bien. Ensuite, on corse un peu le travail en adoptant différentes positions et en résistant à des forces. Il faudra résister par exemple à des poussées de l'expérimentateur sur les genoux et/ou sur les bras tendus à la verticale. On peut aussi travailler la souplesse sur un mode totalement novateur.

Prenons l'exemple d'un mouvement classique d'étirement passif des ischios-jambiers comme on le voit souvent faire à la fin des matchs de foot par des joueurs épuisés et menacés de crampes. L'un est couché sur le dos. L'autre lui soulève une jambe tendue à la verticale et appuie de tout son poids pour étirer les muscles à l'arrière de la cuisse. Chez des personnes souples, on peut aller très loin. Jusqu'en position de grand écart! On pense alors agir seulement sur le muscle. En réalité, tout dépend aussi de la bascule du bassin et, si l'on s'efforce de respecter la lordose lombaire, on limite forcément l'amplitude du geste. Cela suffit pour ressentir une forte tension à l'intérieur du muscle et donc intensifier le travail d'étirement en évitant les risques de blessure. Voilà la méthodologie que propose François Victor à ses patients. Et pour l'initiation, faut-il impérativement s'offrir un séjour en clinique? Non, rassurez-vous. Cette petite démonstration ne vise en somme qu'à faire comprendre l'importance de renforcer tous les muscles du corps, y compris les groupes invisibles qui se révèlent néanmoins déterminants dans la réalisation correcte de n'importe quel mouvement. Sur les moyens utilisés, chacun peut alors suivre le cheminement de sa pensée. François Victor reconnaît lui-même que cette méthode est l'aboutissement de lectures et de réflexions étalées sur plusieurs dizaines d'années. Quant au matériel nécessaire, il s'avère plutôt léger. C'est même amusant de se dire qu'au cœur d'un établissement ultra-chic, paré dans tous les domaines par une technologie de pointe, l'attention est accaparée par un petit appareil de mesure de pression et un tapis de sol. Voilà qui rappelle des anciens cours de littérature. Au XVIIe siècle, Jean de la Bruyère faisait déjà de la simplicité "le meilleur manège du monde".

Gilles Goetghebuer

Sport et Vie n°96, mai-juin 2006, p30-35

1) Lire Sport et Vie n° 83, page 22

2) Abdominaux: arrêtez le massacre, par Bernadette de Gasquet, Ed. Robert Jauze, 2004