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Le rôle de l'hydratation est primordial lors de la pratique sportive. Mais comment bien s'hydrater avant, pendant et après l'épreuve sportive ?

La machine humaine, bien que merveilleusement complexe, n'est pas énergétiquement très "rentable". En effet, au cours d'un exercice physique, seuls 20 à 25% de l’énergie produite par la dégradation des substrats (surtout glucides et lipides), est utilisée pour la contraction musculaire; les 75 à 80% restants étant éliminés sous forme de chaleur.

Au repos, les mécanismes de radiation, convection et conduction (mécanismes d'évacuation de la chaleur excédentaire, à l'image d'un radiateur) suffisent en principe au maintien d’une température corporelle constante (37°C environ).

Par contre, pendant l’effort, vu que la consommation d’énergie, et donc la production de chaleur, augmente, c’est la transpiration qui joue le rôle le plus important dans la thermorégulation. Notons que les pertes sudorales varient très fort d'une personne à l'autre et dépendent fortement des conditions atmosphériques, du niveau de pratique du sportif, du type de discipline et de l’intensité de l’effort, des vêtements portés, de l’habitude à s’entraîner sous forte chaleur, du stress et de l’émotion…

L’eau est donc indispensable au processus de transpiration: 1 litre d'eau est nécessaire à chaque fois que 580 kcal sont dégagées sous forme de chaleur.

Or, comme l'eau évacuée de cette sorte se fait au détriment des liquides de l'organisme, à commencer par le sang, on comprend aisément que tout déficit en eau modifie des processus physiologiques et contribue à une diminution des performances physiques. Une perte en eau correspondant à 2% du poids du corps (tout de même 1,6kg pour un homme de 80kg) entraîne une baisse des aptitudes de 20% alors que si la déshydratation s’élève à 5% du poids corporel (4kg! pour un homme de 80kg), la perte d’efficacité est de 50%!

Le besoin hydrique quotidien de l’organisme est de l’ordre d’ 1 ml/kcal pour assurer les besoins énergétiques, ce qui représente en moyenne de 3 à 4 litres d’eau pour un sportif.

Un apport minimal de 2,5 litres d’eau de boisson (eau, jus de fruits, potages, thé,…) semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments.

Remarque : Outre ces chiffres fort théoriques et fort individuels, on se fonde sur la mesure de la diurèse des 24 heures pour déterminer si un sujet s’hydrate suffisamment ou non. Le volume urinaire minimal quotidien à atteindre est de 1800 ml.

La répartition de l'apport hydrique se fera préférentiellement au début de journée, à l'occasion de l’entraînement, et lors de la récupération.
Il est à noter également qu'une boisson parfaitement tolérée au repos, ne sera pas forcément appréciée lors de l'activité physique car différents facteurs influencent la vitesse de vidange gastrique (et donc leur assimilation optimale), à savoir :

· L’intensité de l’effort
· L’osmolarité (concentration), la température, l’acidité et la densité énergétique de la boisson
· Le moment de la journée
Pour éviter toute mauvaise surprise lors des compétitions, il est recommandé de tester les boissons de l’effort au cours des entraînements.

L’hydratation en pratique…

1. Avant l’entraînement ou l’épreuve
Dans l’heure précédant le début de l’épreuve (qu’il s’agisse d’un entraînement, d’un tournoi, d’un match, du départ d’une course…) et jusqu’à 15 minutes avant celle-ci, l’absorption de 0,2 à 0,5 litres (soit 1 à 3 verres) d’eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 gr/litre, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal.
 
Au cours de 15 minutes précédant l’épreuve, l’absorption de 0,15 à 0,25 (soit 1 verre) d’eau additionnée de glucose à 50 gr/l, glucide à index glycémique élevé, ou boisson d’apport glucidique de l’effort, ou de jus de fruits dilué 2 fois, permet d’assurer un début d’épreuve dans les meilleures conditions.

2. Pendant l’épreuve

· Pour un effort inférieur à 30 minutes, le plus souvent aucun apport d’eau n’est nécessaire. Par très forte sudation, il convient toutefois d’assurer un apport d’eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.

· Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d’intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et, selon l’importance de la sudation, entre 0,5 et 1,5 litre d’eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson de l’apport glucidique de l’effort ou de jus de fruits dilué d’eau pour une concentration en glucides de 50 à 100 gr/l, selon la sudation, élevée ou faible.

·        Pour un effort de très longue durée, c'est-à-dire plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0,4 à 1 litre d’eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres de céréales ou de biscuits secs, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé (glucose, dextrose, maltose, saccharose…), ou de sirop ou de jus de fruits, et éventuellement d’un peu de sel (NaCl) à raison de 1,2 gr/l, soit une cuillère à café.

3. Après l’épreuve
Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l’épreuve: 0,5 à 1,5 litres par heure et de manière fractionnée, d’un mélange d’eau bicarbonatée (Hépar, Vichy, Badoit, Vittel…) et de jus de fruits puis d’eau et de yaourts à boire (0,3 à 0,5 litre) dans l’heure qui suit. On pourra alors ajouter progressivement, à partir de la 3ème heure suivant l’épreuve, des aliments solides tels que du pain d’épice, des bananes, des barres de céréales, des biscuits secs, des abricots et dattes séchées, un morceau de tarte au riz….
 
La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer. Des urines claires témoigneront d’une bonne réhydratation.

Damien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste sportif
Licencié en Sciences Biomédicales
 
Article tiré de l'AISF Infos n°18 - mars 2004
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